Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых - Илона Одинцова

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Согнитесь в талии под прямым углом, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одной линии). В этом положении поворачивайте туловище вправо и влево, сопровождая повороты сильными взмахами рук. Руками двигайте свободно, мышцы совершенно расслабьте. Голову поворачивайте в сторону руки, которая идет вверх. Колени не сгибайте и не отрывайте пяток во время поворота ото дна.

Выполните в обе стороны. После 6 поворотов выпрямитесь. Помните о равномерном дыхании (фото 60).

Фото 60

2. Встаньте в воду по подбородок (до середины шеи), ноги на ширине плеч. На «раз» поднимите выпрямленные руки вперед на уровень плеч, пальцы сожмите в кулаки. На счет «два, три, четыре» сделайте движения, имитирующие натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левую постепенно согните в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой руки скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрямите и отведите как можно дальше назад от плеча. Верхняя часть туловища, таким образом, резко повернута влево. На «пять» наклоните туловище вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая вниз. Все время смотрите на левую ладонь. На счет «шесть» выпрямите туловище. На «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На «восемь» опустите руки вниз. Затем повторите упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делайте во время «натягивания лука», выдох – когда рука возвращается назад. Выполните в каждую сторону 4–8 движений (фото 61).

Фото 61

3. Найдите какую-нибудь опору (в бассейне это может быть лестница или бортик, а в водоеме какой-нибудь деревянный помост).

Встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На «раз» резко разверните туловище вправо, чтобы лицом оказаться к опоре, руками возьмитесь за ее край, на «два» вернитесь в исходное положение. На «три» поворот влево, на «четыре» вернитесь в исходное положение. Помните о равномерном дыхании. Сделайте 4–6 раз в каждую сторону.

4. Встаньте на левое колено, ладони положите на правое. На «раз» наклоните туловище вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на пятку. Левой ладонью отталкивайтесь от колена, усиливая таким образом поворот. На «два» выпрямите туловище и положите правую ладонь на левую. Повторите поворот еще 4–6 раз. Затем поменяйте ноги и встаньте на правое колено, положите на него правую ладонь, на нее левую и сделайте упражнение в другую сторону, влево (фото 62).

Фото 62

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На «раз» поднимите руки в стороны, на «два» перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога выпрямлена), наклонитесь вправо назад, стараясь коснуться правой рукой левой пятки, оставляя руки в том же положении. На «три» выпрямите туловище, примите вертикальное положение. На «четыре» опустите руки вниз. Расслабьтесь. Затем проделайте то же самое влево.

Делайте во время наклона выдох, а вдох – когда выпрямляетесь. Упражнение повторите в каждую сторону по 4–6 раз.

6. Встаньте на колени, выпрямите стопы, руки свободно опустите. На «раз» медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и сядьте на дно справа около своих стоп, одновременно сильно наклонив туловище влево, поднимите руки вперед перед собой. На «два» сделайте рывок вперед и вернитесь в исходное положение. В последний момент руки можете опустить. На «три» перенесите бедра влево и сядьте, повернув руки и туловище вправо. На «четыре» вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–10 раз.

Это упражнение только кажется сложным. На самом деле, на второй-третий раз вы легко его выполните. Если наберетесь терпения и будете делать его 2–3 недели по 20–30 раз ежедневно, обязательно похудеете в бедрах.

7. Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отведите руки в стороны, правую ногу выпрямите в колене. Руками коснитесь плеч, а правую ногу снова согните, опустите руки вниз и поставьте ногу на дно. То же самое проделайте другой ногой (фото 63).

Фото 63

Повторите 5 раз для каждой ноги.

8. Согните левую руку, коснитесь пальцами плеча (как в предыдущем упражнении), одновременно поднимите выпрямленную правую ногу. Левую руку вытяните вперед, правую ногу отведите назад, не касаясь пола. Опустите руки и встаньте прямо. То же самое сделайте правой рукой и левой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

9. Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте накрест перед правой, правую руку перенесите в сторону вбок, левую ногу одновременно перенесите влево как можно выше, колени выпрямите. Опустите руку и поставьте ногу. То же самое проделайте левой рукой и правой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

10. Пальцами коснитесь плеч (локти прижаты к туловищу), одновременно согните левую ногу во всех суставах, а правую отведите назад, упритесь пальцами ног в дно, тяжесть тела на левой ноге, туловище с правой ногой на одной линии. Разведите руки в стороны. Дважды легко ударьте концами пальцев правой ноги об дно, затем руки согните и опять коснитесь пальцами плеч. Снова вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги (фото 64).

Фото 64

Повторите 4–6 раз каждой ногой.

11. Руки свободно опущены. Движения как при брассе одной ногой. Медленно сгибайте правую ногу, подтягивая пятку на высоту колена левой ноги, причем колено правой ноги отведите в сторону. Выпрямите правую ногу в колене, пятку энергично отведите вбок и вправо. Быстро приставьте правую ногу к левой, не ставя ее на дно. Медленно считайте «раз», быстро «два, три».

Выполнив 6–10 движений правой ногой, поменяйте ее на левую. Каждой ногой повторяйте цикл движений 3–4 раза (фото 65).

Фото 65

12. Левую ногу согните, а правую поставьте назад, касаясь пальцами дна (тяжесть тела на левой ноге). Руки согните и прижмите локти к туловищу, пальцы на плечах. Поднимите правую ногу вверх, левая согнута в колене, руки разведите в стороны, туловище и правая нога образуют вогнутую линию. Опустите правую ногу, руки согните, туловище на одной линии с левой ногой. Снова вернитесь в исходное положение, руки опустите. То же проделайте другой ногой.

Повторите 3–6 раз.

13. Стоя в воде, поднимите выпрямленную в колене ногу. Это довольно сложное упражнение, но все же стоит попробовать его сделать.

14. Встаньте прямо (вода до подбородка). Поднимите руки, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение и т. д. (фото 66).

Фото 66

Делайте по 3–4 раза каждой ногой.

15. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

16. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Делайте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

17. Исходное положение: стоя, руки на животе. Пружинисто, по 3 раза подряд присядьте, руками надавливая на брюшную стенку.

Повторите 16–20 раз.

18. Исходное положение: стоя. Прыжки на месте: на двух или на каждой ноге в отдельности в течение 15–20 с. Закончите ходьбой на месте.

19. Исходное положение: стоя. Ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.

20. Сидя, разведите ноги, наклонитесь к левой ноге – выдох. Повторите по 4–6 раз к каждой ноге.

21. Сидя на дне, ноги прямые. Наклонитесь вперед, доставая носки ног руками. Голову не опускайте, смотрите вперед.

22. Сядьте на пятки. Затем, оттянув носки, разведите согнутые ноги в стороны и плавно отклонитесь назад, стараясь лечь на спину. Лечь, конечно, не удастся, но стремитесь максимально отклониться назад.

23. Встаньте на колени, руки за головой, ноги вместе. Садитесь мимо ног на дно сначала влево, затем вправо.

24. Стоя, руки на бортике бассейна. К стопам прикрепите гантели, поднимайте таз, поочередно отрывая ото дна ноги.

25. Стоя боком к бортику бассейна, держитесь за него рукой. Поднимайте наружную ногу коленом к груди, затем выпрямляйте ее вперед и вверх и медленно отводите ее в сторону и назад. Корпус держите вертикально. То же самое проделайте другой ногой.