Стройное тело за 10 минут - Майкл Мосли

Многие исследования показали, что уровень грелина (я называю его ПРОЖОРЛИВЫМ гормоном) повышается до приема пищи и падает после того, как вы поедите. Когда вы худеете, средний уровень грелина также имеет тенденцию к повышению, заставляя вас есть больше и снова набирать вес, что весьма раздражает. Приступ бессонницы тоже повышает уровень грелина, именно по этой причине хроническое недосыпание может привести к набору веса.

Когда вы становитесь тучными, ваши клетки становятся нечувствительными к лептину, и ваш организм реагирует на это производством повышенного количества этого вещества.

Нам известно, что интенсивная тренировка понижает ваш уровень грелина. Но мы не знаем, как долго длится этот эффект и приспосабливается ли со временем к этому ваш организм. Также очень внимательно ведется изучение лептина. В отличие от грелина он снижает ваш аппетит. Воспринимайте его в качестве ХУДОГО гормона. Лептин производится жировой тканью и контролирует ваш аппетит путем воздействия на гипоталамус – ту часть мозга, которая подавляет сигналы голода. Одно время существовала надежда на то, что обычная инъекция лептина сможет подавить аппетит у пациентов, страдающих ожирением и – вуаля, жир просто начнет таять. К сожалению, все оказалось не так просто.

Вскоре исследователи обнаружили, что большинство тучных людей не испытывают дефицита лептина. Вовсе не испытывают. Часто они имеют невероятно высокий уровень циркулирующего в крови лептина. Судя по всему, когда вы становитесь тучными, ваши клетки становятся нечувствительными к лептину, и ваш организм реагирует на это производством повышенного количества этого вещества. В этом смысле он больше похож на инсулин, который тоже склонен к повышению, если люди начинают страдать от ожирения и их организм становится менее чувствительным к его эффекту.

Ученые, проводившие австралийское исследование, задействовавшее молодых, имеющих лишний вес женщин, результаты которого были изложены в предыдущей главе (см. страницу 55), обнаружили, что уровни лептина и инсулина значительно снижались, когда женщины, осуществлявшие ТВИ, худели и приобретали более хорошую физическую форму. У женщин, занимавшихся размеренной и низкоинтенсивной тренировкой, никаких изменений не было.

Мой путь к ТВИ

Когда я впервые услышал о ТВИ, мне стало любопытно, хотя настроен я был скептически. Мне понравилась идея, что можно приобрести хорошую физическую форму за короткий период времени, и особенно мне понравилась идея об улучшении чувствительности к инсулину, потому что мой отец умер от болезни, связанной с диабетом, и я видел, что то же самое может произойти со мной.

Форма ТВИ, которой я решил придерживаться, состояла из 3 сеансов по 20 секунд 3 раза в неделю в течение 4 недель. Мой наставник, профессор Джейми Тиммонс из университета Лафборо, заверил меня, что данный вид режима, как правило, ведет к улучшению инсулиновой чувствительности примерно на 25 %, а также к повышению VO2 max (см. страницу 44) примерно на 10 %. Еще он предупредил меня, что это лишь средние показатели и что мои результаты могут быть как лучше, так и значительно хуже.

Прежде чем испытывать меня в этом коротком и энергичном режиме, Джейми измерил мою толерантность к глюкозе и мой VO2 max. Я пришел в лабораторию и, поскольку не ел в течение 10 часов, на голодный желудок выпил стакан чего-то с равноценным заменителем 15 чайных ложек сахара в нем. Это было отвратительно. Затем мне нужно было лежать, каждые 10 минут в последующие два часа у меня брали кровь для анализа.

С результатами ко мне пришел Джейми. Я смог прочесть по его лицу, что новости не особо хорошие.

«Ваши результаты не идеальны, – сказал Джейми. – Уровень глюкозы в вашей крови поднялся после всего выпитого сахара, а затем медленно снизился до отметки чуть ниже уровня, который мы называем нарушением толерантности к глюкозе. Так что вы еле-еле в пределах здорового диапазона. Но только еле-еле».

Секрет этой формы тренировки в том, что ее энергичность по-настоящему разрушает запасы гликогена в мышцах, и это сигнал от мышц к кровообращению, говорящий, что организму требуется больше глюкозы.

С этим тревожным открытием, грохочущим в моей голове, я сел на велотренажер, чтобы они могли измерить мой VO2 max. В течение следующих 20 минут я доводил самого себя до собственного абсолютного предела, надеясь, что уж эти результаты получатся более обнадеживающими. Мой результат VO2 max – 37 мл/(кг×мин) – миллилитров кислорода на килограмм массы тела в минуту – получился не выдающимся, но, по крайней мере, приемлемым. Я бы, конечно, предпочел «мировой класс», но вынужден был смириться с оценкой, «хорошей для вашего возраста».

С такими результатами я отправился делать ТВИ на специальном велотренажере, который мне одолжил Джейми. Следующие 4 недели я гонял свое маленькое сердце на этом самом велотренажере по 1 минуте в день 3 раза в неделю. Я наслаждался тем фактом, что все это занимает мало времени, а также выполнением сложной задачи настоящего самопринуждения, но обнаружил, что даже 20 секунд кручения педалей изо всех сил против сопротивления могут заставить мои бедра гореть.

Чтобы посмотреть, возможно ли такое вообще, я иногда пытался выполнить спринты в костюме и галстуке. Ответ – такое возможно: так как фактически тренировка была очень короткой, мне никогда не становилось некомфортно жарко, я уж не говорю о поте.

После 4 недель я вернулся в лабораторию на повторные тесты. Я выпил тошнотворно сладкий напиток и как только мог заставлял себя крутить педали на велосипеде.

Пришло время получения результатов. Были и хорошие, и плохие новости. Хорошая новость была в том, что моя чувствительность к инсулину повысилась на значительных 25 %, в точности как и предсказывал Джейми.

Я был очень удивлен тем, как такое случилось.

Джейми не точно уверен, но он предполагает, что один из способов работы ТВИ заключен в разрушении запасания гликогена – то есть глюкозы, которая хранится в мышцах. «Секрет этой формы тренировки в том, что ее энергичность по-настоящему разрушает запасы гликогена в мышцах, и это сигнал от мышц к кровообращению, говорящий, что организму требуется больше глюкозы. В отличие от ходьбы и бега трусцой, при которых вы можете задействовать 20–30 % своей мышечной ткани, в этом случае вы активируете 70–80 % и тем самым действительно создаете гораздо большее место для поглощения глюкозы, поступающей из пищи».

Это была хорошая новость. Моя возросшая чувствительность к инсулину предполагала, что на какое-то время я могу снизить риск превращения в окончательного диабетика.

Я и моя глюкоза

Если вы не будете продолжать тренироваться, то польза от упражнений, вне зависимости от их формы, пропадет. Чтобы понять, насколько быстро, в начале 2012 года я прекратил заниматься ТВИ. Через пару месяцев мой уровень глюкозы в крови вернулся к значениям на границе с диабетом.

В тот момент вместо возобновления ТВИ я решил сделать самого себя предметом очередного документального фильма, в котором я тестировал КГ, Краткосрочное Голодание. Как я пишу в своей книге, The Fast Diet («Быстрая диета»), благодаря этой диете я потерял 20 фунтов (9 килограммов), по большей части жира, и уровень глюкозы в моей крови еще раз вернулся в норму.

Почему же ТВИ не улучшила моей аэробной мощности так, как она улучшила мою чувствительность к инсулину? Почему в случае одних людей она срабатывает лучше, чем в случае других? Ответ, как часто оказывается, кроется в генах.

В настоящее время я поддерживаю свой вес и контролирую глюкозу при помощи комбинации из Краткосрочного Голодания и Быстрых Упражнений.

Плохой новостью было то, что, хотя я и смог продержаться дольше на велотренажере, чем в свой предыдущий визит, и гордился этим, показатели моей аэробной мощности значительно не улучшились. Несмотря на соблюдение рабочих стандартов, мои сердце и легкие, по-видимому, были не в лучшей, чем до выполнения ТВИ, форме.

Хотя Джейми предупреждал меня, что такое может случиться, все равно это было потрясением.

Почему же ТВИ не улучшила моей аэробной мощности так, как она улучшила мою чувствительность к инсулину? Почему в случае одних людей она срабатывает лучше, чем в случае других? Ответ, как часто оказывается, кроется в генах.

Генетика физических упражнений

Как я писал в начале этой главы, самое распространенное мнение о тренировке состоит в том, что чем больше вы занимаетесь, тем крепче и здоровее становитесь.

Как связь между физическими упражнениями и похудением в соответствии со здравым смыслом кажется самоочевидной истиной, так безумием кажется предполагать обратное. Вероятно, вы никогда не станете олимпийским спортсменом и не пробежите милю меньше чем за 10 минут, но, если будете тренироваться регулярно, несомненно, укрепите свое сердце и легкие, добавив себе несколько дополнительных лет жизни. К сожалению, жизнь несправедлива.