Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы - Слава Баранский

Калория

Эта единица измерения используется главным образом для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал). Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном ее усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят полученное значение в «сожженные» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.

Углеводы

Углеводы — это одно из основных питательных веществ для человека. Они должны составлять 50–60 % от общего количества получаемых человеком калорий. Они регулируют содержание сахара в крови, что влияет на работоспособность вашего мозга, и помогают организму усваивать жиры и белки, которые необходимы для роста мышц. Все углеводы состоят из «единиц» — сахаридов. Углеводы, содержащие одну единицу, называются «моносахариды», две единицы — «дисахариды». Также их называют быстрыми, или простыми, углеводами (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза). Они быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом. Углеводы, состоящие из трех или более единиц, называются «полисахариды», или сложные, то есть медленные, углеводы.

Жиры

Жиры — один из основных источников энергии для млекопитающих. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры содержат большое количество жирных кислот. Это означает, что в молекуле насыщенных жиров совсем нет свободных мест, куда могли бы присоединиться атомы водорода. Насыщенные жиры в основном остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры, такие как масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу), считаются насыщенными. Тропические растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло — тоже богаты насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры содержат умеренное число жирных кислот, а свободные места их молекул заполнены атомами водорода. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры». Они могут быть получены из рыбы, орехов, авокадо и растительных масел. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3.

Итак, исследуем примерный дневной рацион типичного жителя мегаполиса.

Завтрак:

• Мюсли известного бренда с шоколадным йогуртом — 1 порция

• Кофе латте с сахаром — 1 чашка

Пищевая ценность: 585 ккал, углеводы — 106 г (75 % дневной нормы), сахар — 65 г (76 % дневной нормы), натрий — 602 мг (26 % дневной нормы).

Как видно, один только завтрак почти полностью обеспечивает нас углеводами и сахаром. Мы уже выбрали более четверти калорийной дневной нормы (дневной нормой принято считать 2000 ккал, согласно USDA[4], которое дает сведения о нормальном количестве и других описанных тут веществ).

Обед и время «вокруг него»

• Пицца «Пеперони» средняя — половина, 4 кусочка

• Кока-кола — 1 литр

• Печенье OREO — 4 штуки

• Кофе с молоком — 4 чашки

Пищевая ценность: 1840 ккал (это почти 100 % всей дневной нормы!), углеводы — 275 г (196 % дневной нормы), сахар — 142 г (167 % дневной нормы), натрий — 3017 мг (131 % дневной нормы), насыщенные жиры — 25 г (125 % дневной нормы).

В этом примере предполагается, что человек пришел на работу в 9 часов утра и выпил кофе, затем он выпил кофе в 11:00 и съел печенье OREO (говорят, что его называют «королем в мире печенья» из-за гигантских продаж по всему миру), самую маленькую пачку — на 4 штучки. Затем на обед коллектив заказал пиццу с доставкой, например в Domino’s, и нашему герою досталась половина пиццы — всего 4 кусочка. С пиццей привезли бесплатную колу, которую наш герой допил до ухода домой, — так он выпил ее ровно 1 литр. После обеда были еще пара «перекуров» и пара выпитых с коллегами чашек кофе.

Праздник!

• Шампанское — 2 бокала

• Конфетки — 4 штуки

Пищевая ценность: 271 ккал, углеводы — 18 г (13 % дневной нормы), сахар — 13 г (15 % дневной нормы), натрий — 27 мг (1 % дневной нормы).

Сегодня в офисе нашего героя день рождения новенькой, кажется, ее зовут Соня. Как всегда, на столе в центре офиса вино/шампанское и сладости. Наш герой выпил немного шампанского и ухватил несколько конфеток — 4 штучки, если точно — с орешком, с вишенкой, с хрустящей посыпкой и «Стрелу».

Ужин

• Пельмени полуфабрикатные — 400 г

• Чай с сахаром — 1 чашка

• Тортик — 1 кусочек

• Пиво — 2 бутылки

• Чипсы — 1 средний пакет

Пищевая ценность: 1476 ккал, углеводы — 139 г (99 % дневной нормы), сахар — 9 г (11 % дневной нормы), натрий — 668 мг (29 % дневной нормы), насыщенные жиры — 23 г (115 % дневной нормы).

Так заканчивается день. Сегодня не было корпоративов и большой гулянки в баре. Герой не пил водочку с жирной закуской в дружеской компании. Не было ужина у мамы на даче. Бабушка не передала пирожки или домашнюю колбаску, и, кажется, не произошло ничего страшного. От описанной еды практически невозможно объесться крупному мужчине, но что же мы имеем на самом деле?

Вывод

Если говорить примитивно — только о калориях, — то наш герой сегодня принял 4173 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а значит, «перевыполнил план» в два раза. Если бы он хотел остаться в норме, то ему бы пришлось пробежать 20–25 км в зависимости от массы тела, которые позволили бы сжечь примерно 2000 ккал. Но как это сделать с таким полным желудком? Да и не бегает особо наш герой! Что касается других веществ, то он съел 538 г углеводов (384 % нормы), 228 г сахара (269 % дневной нормы), 4314 мг натрия (188 % дневной нормы), 55 г жира (280 % дневной нормы), 273 мг холестерина (91 % дневной нормы, но мы забыли, что пельмешки были с маслицем…). И, что самое страшное, он так и не попил воды ни разу, хотя должен потреблять 2–3 литра чистой воды в сутки! Он съел только 20 г клетчатки, которая содержалась в пережаренной картошке, именуемой чипсами (50 % дневной нормы), и недовыполнил на 45 % план по ненасыщенным («хорошим») жирам — всего 55 г, перевыполнив, как показано выше, план по насыщенным («плохим»).

Этим героем был я. Именно я так ел семь лет своей офисной карьеры, и это делали и продолжают делать сотни, тысячи моих коллег. Так едят миллионы людей во всем мире. Миллиарды! Завтраки в красивых цветных коробках, обеды с доставкой в офис или бизнес-ланчи, сделанные из остатков вчерашних ужинов в ресторанах. Дни рождения в офисе отмечаются почти ежедневно: компания довольно крупная. Вечером — полуфабрикаты, так как готовить нет ни времени, ни сил. И, конечно же, пиво или другой алкоголь перед сном для расслабления, часто с дрянной закуской.

Такие «достижения» по калориям, жирам и натрию возможны только при потреблении переработанной еды — такой, которая описана выше. Попробуйте питаться овощами, фруктами, мясом и очень умеренно злаками — и вы поймете, что набрать за день 4000 с лишним калорий практически нереально: в вас столько не поместится! Трудно передать удовольствие от понимания того, что начинка заварного пирожного или топинга торта по энергетическому весу — это полноценный обед из здоровых компонентов. Вы не наедитесь начинкой одного-двух пирожных или топингом тортика, но наедитесь правильной едой.

Если вы прочтете книгу Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us авторства Майкла Мосса, то узнаете о съезде гигантов производства переработанной еды, которые не знают сами, что им делать с привычками людей. Дело в том, что в гонке за любовь потребителя они исказили наши вкусовые предпочтения. Они приучили людей любить очень сладкое, очень соленое и очень-очень жирное. Именно такие продукты выбирали как более «вкусные» участники фокус-групп, и именно такие продукты сметают с полок супермаркетов потребители. Но когда эта еда напрямую уменьшает срок жизни людей, то даже корпорации, в которые регулярно поступают деньги этих потребителей, бьют тревогу. Что же им делать? Потребитель умирает рано, а значит, и потребление падает. Падает ожидаемый cash-flow. Я бы не смог им ответить на их вопросы, но ответ для нас с вами очевиден: они нам не нужны. Ни их печенье с кремом, ни их сухие завтраки, ни их сладкая газировка, ни их растворимый кофе. Нам не нужны мороженые котлеты и пельмени, замороженные пиццы и торты. Всему этому есть альтернатива, более вкусная, красивая и интересная.