К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта

Марина Иннорта

К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией

La rana bollita. Il libro che prende per mano chi soffre di ansia e attacchi di panico di Marina Innorta

Copyright © 2022 by Sonzogno di Marsilio Editori. s.p.a., Venezia, Italy

Published by arrangement with ELKOST International literary agency, Barcelona, Spain

В оформлении обложки использована фотография: George_C / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация: twelve.std / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед любыми рекомендуемыми действиями.

© Изюменко В.О., Сибуль А.А., перевод на русский язык, 2024

© Гусарев К.С., художественное оформление, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Краткое вступление о лягушке

Ходит одна любопытная история про лягушек.

Говорят, что если ее бросить в кастрюлю с кипящей водой, она инстинктивно выпрыгнет наружу, чтобы спасти свою жизнь. Но та же лягушка сварится, если ее поместить в теплую воду и на слабый огонь. Сначала тепло будет достаточно комфортным, но затем, когда вода начнет прогреваться, лягушка постарается адаптироваться, а опасность осознает слишком поздно, когда температура ослабит ее уже настолько, что она не сможет выпрыгнуть из кастрюли, и бедняжка просто сварится.

Вероятно, это и не так, но историю можно рассматривать как метафору того, как мы терпим неприятные ситуации день за днем, убеждая себя, что все не так уж и плохо, пока не закончатся силы совсем.

Это случилось и со мной: я годами пыталась жить с тревожными расстройствами, которые все усиливались и портили мне жизнь, пока не обнаружила, что почти нет сил встать утром с кровати.

Не отдавая себе в этом отчет, я отказалась от многих важных вещей. Тревога пыталась сказать мне, что что-то не так, но я игнорировала. Просто пыталась стиснуть зубы и продолжать жить, выдерживая панику, боли в желудке, головокружение, тахикардию.

Эта история про то, как я успела «дернуть лапой и выпрыгнуть из кастрюли» незадолго до того, как полностью «сварилась».

Предисловие от Лауры Бонджорно

Часто люди, которые страдают от тревожных расстройств, не находят понимания, а дискомфорт, который им кажется иррациональным и необоснованным, недооценивают и преуменьшают.

Именно из-за того, что в легкой форме тревога встречается достаточно часто, нелегко понять, насколько тяжело тем, кто ей охвачен всерьез.

Слово «тревога» может относиться как к обычному возбуждению, которое часто испытывают, сталкиваясь со стрессовой ситуацией, так и к широкому спектру действительно серьезных расстройств (генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, ипохондрия, фобии и т. д.).

Изоляция и многочисленные ограничения, с которыми мы все столкнулись из-за эпидемии коронавируса, могут помочь лучше понять это состояние. Парадоксально, но с начала пандемии многие из моих пациентов с тревожностью признавались, что у них появилось ощущение, будто мир наконец-то понял их страдания.

Книга Марины Иннорты оригинально вписывается в этот обзор, потому что предоставляет слово главному герою лечения – пациенту! Слишком часто от людей с тревожными симптомами даже медицинские работники отмахиваются фразой: «Это просто тревога!», что ухудшает и без того очень сложную ситуацию.

К неумению слушать других также добавляется неспособность услышать себя. Например, паническая атака выглядит так, как будто случилась «внезапно», хотя очень часто ей предшествует большое количество тревожных звонков, слишком слабых, чтобы их действительно принимали во внимание те, кто не привык прислушиваться к сигналам своего организма.

Наше тело вежливое и мудрое, и перед тем, как активировать паническую атаку, оно всегда пытается сообщить о своем недомогании сигналами, которые мы исправно игнорируем, по крайней мере до тех пор, пока они не станут достаточно значительными. Если тревога – это тот самый звонок от нашего организма, мы должны научиться понимать это послание вовремя. Простое выключение сигнала принесет временное облегчение, но только усугубит ситуацию в целом.

Не случайно, что чаще всего советуют заняться практиками осознанности и медитативными дисциплинами (майндфулнесс, йога, тай-цзы и др.), которые учат прислушиваться к себе. Если мы научимся слушать и понимать язык наших эмоций, то сможем вмешиваться до того, как ситуация станет неконтролируемой, не давая лягушке свариться.

В самых простых случаях достаточно изучить техники управления тревогой, но, если дискомфорт взращивался годами, доходя до резкого ограничения свободы людей, только этих практик, пусть и фундаментальных, не хватит.

В этом контексте интересно обратить внимание на тот факт, что не существует волшебных таблеток, чудесного лечения и простых решений. Даже когда мы встречаем хорошего специалиста, ожидание спасения ставит нас в зависимое положение от другого, кому мы хотим передать наш «сломанный» рассудок, надеясь, что тот восстановит его работоспособность. Так мы возлагаем на кого-то другого ответственность заботиться о нас. Выбор, который не только не помогает, но часто создает дополнительные проблемы: не потому что нет профессионалов, способных нам помочь, а потому что заботу о себе нельзя передать кому-то другому, и, самое главное, потому что тревога по-настоящему уменьшится только тогда, когда мы научимся сами заботиться о себе.

Хорошие результаты всегда являются плодом не только правильного профессионального вмешательства, но и прежде всего нашей готовности принять участие, лично вовлечься в процесс лечения. Это несомненно означает отказ от ожидания, что тебя чудесным образом спасет тот, кто ухаживает за пациентом и поддерживает его.

Мне кажется, что не обещающий волшебного излечения путь, обозначенный Мариной, может пройти каждый, и мне очень нравится искренность, с которой она рассказывает о существующих на пути победах и поражениях, а также отказ от идеального счастливого конца.

Тревога уменьшается и становится контролируемой, но не уходит полностью, потому что является частью нас, нашей истории. Счастливый конец не в том, чтобы устранить тревогу, но в том, чтобы научиться управлять ей день за днем, избегая постоянного поиска отвлечений и лазеек, что позволит «поддерживать дружбу» с ней и превратить в помощника. И решение не в конечной цели, а в самом пути.

Карточки

К каждой главе приложен список полезных практик для экспериментирования с возможными способами управления тревогой. Их цель не предложить решения, а сопроводить читателя по тексту, позволяя приобрести некоторые инструменты для начала работы над собой.

Все карточки