Силовой тренинг рук. Часть I. Теоретические основы. Развитие силы бицепсов - Филаретов Петр Геннадьевич

Петр Филаретов

Часть III. Развитие силы предплечий

Практическое пособие по базовому силовому тренингу

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ № 1!

Автор рекомендует читателям приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий, только после прохождения медицинского обследования и получения соответствующего заключения об отсутствии противопоказаний к выполнению физических упражнений с использованием отягощений.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ № 2!

Во избежании опасности для жизни и здоровья читателей, автор КАТЕГОРИЧЕСКИ не рекомендует приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий, лицам имеющим медицинские противопоказания к выполнению физических упражнений с использованием отягощений.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ № 3!

Во избежании получения физических травм в процессе проведения силового тренинга, автор рекомендует читателям выполнять силовые упражнения, изложенные в данной книге текстовым описанием и представленные в виде фотографий, только под руководством квалифицированных специалистов соответствующего направления и использовать в тренировочном процессе только стандартные типы отягощений.

Автор не несет никакой ответственности перед читателями в случае игнорирования ими данных предупреждений!

4. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ.[1]

Примечание. Здесь и далее, мы будем рассматривать тренировочный процесс применительно к силовому развитию передних сгибателей предплечий.

4.1.КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Назначение: в процессе жизнедеятельности мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание пальцев и руки в лучезапястном суставе.

Краткая анатомическая характеристика: мышцы предплечья структурно подразделяются на две группы: передние сгибатели изадние разгибатели, одни из которых отвечают за движениезапястья, а другие за движение пальцев. Передние сгибатели структурно состоят из мышц сгибающих пальцы и руку в лучезапястном суставе. Задние разгибатели структурно состоят из мышц разгибающих пальцы и руку в лучезапястном суставе. Далее подробно остановимся на каждой из них:

Передние сгибатели пальцев: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Передние сгибатели руки в лучезапястном суставе: длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья.

Задние разгибатели пальцев: разгибатель пальцев, длинный разгибатель и короткий разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца.

Задние разгибатели руки лучезапястном суставе: длинный лучевой и короткий лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

Кроме того, благодаря мышцам предплечья мы имеем возможность поворачивать руку ладонью вверх и ладонью вниз. При этом поворот руки ладонью вверх осуществляют такие мышцы как супинатор и бицепс, а поворот руки ладонью вниз – круглый и квадратный пронаторы.

4.2.ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы предплечий по мнению автора являются:

1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.

Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе подъема отягощения усилием предплечий тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения, тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине веса отягощения, используемого им при выполнении силового упражнения, т. е. чем больший вес отягощения использует тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям с использованием отягощения свободного веса для развития силы предплечий подвергающих позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие относятся все те, которые выполняются не «изолированно», в положении «стоя» или «сидя».

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в базовых силовых упражнениях для развития силы предплечий, таких как «Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой» и «Сгибание рук в лучезапястных суставах с гантелью» в положениях «сидя», в силу особенности техники их выполнения, уже присутствует фактор «изолированности» по отношению к прорабатываемой группе мышц и, поэтому, я не считаю здесь необходимым еще раз напоминать Вам об этом.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из пятнадцати запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь десять, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого – нибудъ из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся пять. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа поочередности проработки аналогичных групп мышц, например, упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием предплечий одновременно правой и левой руками» (т. е. силовое упражнение для развития силы предплечий со штангой) можно заменить на упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием предплечий поочередно правой и левой руками» (т. е. силовое упражнение для развития силы предплечий с гантелями). В этом упражнении мы поднимаем отягощение сначала одной, а потом другой руками, что дает возможность одной из свободных рук в процессе выполнения силового упражнения помочь другой, работающей с отягощением, применяя форсированные повторения, проделать эффективную (поскольку Вы сами осуществляете точный контроль своей отдыхающей рукой за тем весом, в котором нуждается Ваша другая, поднимающая на данный момент отягощение, рука) мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достичь цель тренировочного процесса.